シニアネット長崎研修会レジメ
平成２１年１０月３日
効果的な健康ウオーキング法
１． ピンピンコロリ
健康ウオーキングでＰＰＫを達成しよう。
２． ウオーキングの効能
①血圧が下がる ②脂質異常症が改善する ③血糖値が下がる ④肩こり、腰痛、便秘などが解消する ⑤脳活性化 ⑥骨粗しょう症予防
３． ウオーキングとジョギング
ウオーキング：時間は掛かるが長続きしやすい。
ジョギング：短時間で出来るが、長続きしにくい。
４． コース
①起伏に富んでいる。②緑が多い。③交通量が少ない。
５． 時間帯
早朝の長所：①邪魔が入らない。②空気がキレイ。③セロトニンが細胞を若返らせる。
６． 速度と時間
必要運動消費カロリー(kcal) ＝ 摂取カロリー量(kcal) ― 基礎代謝量(kcal)
運動消費カロリー(kcal) ＝ 1.05 x 運動強度(メッツ) x 時間(h) x 体重(kg)
運動強度(メッツ) ＝ 3.0 @ 時速4km 3.4 @ 時速5km
4.3 @ 時速6km 6.1 @ 時速7km
７． 歩くフォーム
①胸を張る ②腕を振る ③下腹に力 ④膝を擦り合わせる
８． 服装
出来るだけ軽装。スエットスーツは危険。太陽光の功罪。
９． 靴
安物は不経済。サイズは＋０．５ｃｍ。NIKE AIR MAX 180。
１０．帽子
必ず着用。
１１．サングラス
必ず着用。山本光学ウオーキングサングラス。
１２．靴下
ウオーキング用厚手短ソックス。
１３．防寒具
イヤーウオーマー。手袋。
１４．花粉対策
Ｎｏｓｅ Ｍａｓｋ Ｐｉｔ。
１５．水分補給
スポーツドリンク入りペットボトル。
１６．万歩計
振り子型と加速度計型。オムロンＨＪ－１１３。
１７．まとめ
老化の原因 ： ①酸化 ②糖化 老化の元凶 ： ①活性酸素 ②高血糖値
楽しい健康ウオーキングでＰＰＫを目指そう！